강화운동
탄탄한 허리를 만들기 위한 컬업(Curl-Up)운동
- 1손바닥을 아래로 향하게 하고 손을 허리 아래에 둔다.
- 2팔꿈치를 바닥에서 살짝 띄우며, 복근을 긴장시킨다.
- 3머리/목/어깨를 바닥에서 살짝 띄운다. 이때 최소한으로 움직인다.
10초씩 3번 반복한다.
탄탄한 허리를 만들기 위한 사이드 플랭크(어깨 불편하신 분)
- 1옆으로 눕고 몸을 반듯하게 한다.
- 2복근을 단단하게 한 채로 다리를 살짝 들어준다.
통증없는 일상생활을 위한 짧은 스쿼트운동
- 1다리를 어깨 너비로 벌리고 손은 허벅지에 올린다.
- 2척추를 곧게 유지하고, 엉덩이를 굽히면서 손이 허벅지 아래로
미끄러지 듯 밀어준다. (이때 상체를 팔로 지지한다.) - 3엄지와 검지가 무릎 뼈에 닿을 때 까지 몸을 낮추어 정강이와 팔이
수직이 되도록 한다. - 4척추를 곧게 유지하고, 역순으로 일어난다. 5회 3세트 반복한다.
통증없는 일상 생활을 위한 의자에 앉았다 일어나기 운동
- 1앉은 상태에서 다리를 살짝 벌린다.
- 2등과 허리를 곧게 유지하고 골반을 움직여 몸을 앞으로 기울인다.
- 3허리를 드는 느낌이 아닌, 엉덩이를 앞으로 당겨온다는 느낌으로
일어난다. - 4등과 허리를 곧게 유지하며 역순으로 앉는다. 5회 3세트 반복한다.