강화운동
다리 들기를 통한 엉덩이 근육 강화운동(대둔근)
- 1엎드려 누운 상태에서 두 다리를 쭉 펴고 엄지발가락을 바깥쪽으로 돌려
발 안쪽이 바닥에 닿도록 한다. - 2양 다리의 모양을 유지한채로 천장방향으로 들어 올리며 엉덩이에
힘이 들어오는 것을 느껴준다. 이 동작을 10회씩 3세트 시행한다.
- 허리에 힘이 과하게 들어오지 않도록 엉덩이 근육만 사용할 수 있게 한다.
벽을 이용한 하체 근력 강화운동(벽 스쿼트)
- 1벽에 등을 붙이고 서서 발을 50cm정도 앞쪽으로 보낸다.
- 2앉았다가 엉덩이를 서로 모으면서 천천히 일어난다.
이 동작을 10회씩 3세트 시행한다.
- 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭(햄스트링)
- 1똑바로 누운 상태에서 양 손을 바닥에 붙여준 후 두 다리를
천장방향으로 쭉 뻗어준다. - 2한 쪽 다리의 엄지발가락을 반대쪽 다리의 발 뒷꿈치에 붙여준다.
- 3뒤에 다리를 앞쪽으로 밀어주며 앞 다리의 허벅지 뒷면이 스트레칭
되는 것을 느껴준다. 이 동작을 10초 유지하여 3회 양쪽 시행한다.
- 엉덩이가 들리지 않게 복부에 힘을 주고 실시한다.
- 동작이 어려울 경우 벽에 대고 실시한다.
엎드려서 하는 허벅지 앞면 근육 스트레칭(대퇴사두근)
- 1엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 구부린다.
- 2구부린쪽 다리의 발등을 같은쪽 손으로 잡는다. 손으로 잡지 못할 경우
밴드를 사용하여 발에 걸어 잡아준다. - 3손으로 발등이나 밴드를 당겨주며 허벅지 앞쪽 근육이 스트레칭
되는 것을 느껴준다. 이 동작을 10초 유지하여 3회 양쪽 시행한다.
- 밴드 대신 수건이나 벨트를 사용할 수 있다.
- 골반이 들리지않게 실시한다.