강화운동
엎드려 누운 자세에서 베개 운동(통증이 심할수록 높은 베개를 댄다)
- 1엎드려 누운 자세로 골반 밑에 베개를 깔고 팔은 밑으로 내리고 몸은
최대한 힘을 뺀 상태로 고개는 한쪽으로 돌려주고 2~5분 정도 유지
하면서 천천히 심호흡 한다. - 2다른 한쪽으로 고개를 돌려주고 2~5분 정도 유지하면서 천천히 심호흡
한다.
- 움직이는 동안 통증이 나타나면 중단한다.
엎드려 누운자세 최대 젖히기 운동
- 1상체를 세워 손바닥으로 상체를 받치고, 10초 정도 유지 후
다시 엎드린다. - 2통증이 없는 범위까지 손위치를 최대한 내려주고 골반이
들리지 않게 주의한다. 운동시 항상 힘을 빼고 손목과 어깨로 단단하게
바닥을 고정한다.
- 허리에 부담이 가는 경우, 팔꿈치에 위치를 좀 더 위로 하여 허리가 많이 젖혀지지
않도록 한다. 엉치, 다리 통증 시 바로 중단한다.
다리에 저림, 통증이 없을 때 서서 허리 젖히기 운동
- 1서있는 자세에서 양손을 엉치뼈 위에 대고 앞쪽으로 내밀어 준다.
- 2처음 할 때 는 가볍게 배를 반복적으로 밀어주고 동작이 익숙해지면
통증 없는 범위까지 최대한 뒤로 젖힌다. - 3최대로 젖힐 때 통증이 없으면 끝 지점에서 1초 정도 유지한 후
천천히 돌아온다. 10회 3세트 반복한다.
- 요통 예방에 가장 좋은 운동법이며 장시간 앉아 있는 사람에게 효과가 좋다.
골반이 한쪽으로 밀리고 다리에 저림, 땡김, 통증이 있을 때
골반 외측 치우침 교정
골반 외측 치우침 교정
- 1밀린 쪽 골반에 손을 대고 다른 손은 반대쪽 갈비뼈 아래 바깥쪽에 댄다.
- 2그 상태에서 서로 힘을 향하게끔 안쪽으로 밀어준다.
- 힘을 서로 일정하게 유지하며 몸이 한쪽으로 쏠리지 않게 하고 허리 힘은
최대한 뺀다. 3초 유지하고 10회 3세트 반복한다.