강화운동
고관절 움직임 증진을 위한 다리 교차자세
- 1바르게 앉은 상태에서 무릎을 서로 교차하여 놓는다.
- 2몸이 굽지 않게 최대한 펴며 자세를 유지한다.
- 3천천히 골반을 앞쪽으로 돌리며 앞으로 상체를 숙여 10초간 유지한다.
이 자세를 3회 3세트 반복 시행한다.
- 허리보다 골반의 움직임을 이용한다.
- 정확한 동작이 어려울 경우 다른 스트레칭을 먼저 실시한다.
고관절 움직임 증진을 위한 장요근 스트레칭
- 1네발기기 자세를 만든다.
- 2한 발을 손 사이로 가져와놓는다.
- 3양 손을 무릎위에 살포시 얹어 지지하며 상체를 세워 10초간 유지한다.
이 자세를 3회 3세트 반복 시행한다.
- 양쪽 다리를 바닥으로 지속적으로 눌러주며 실시한다.
고관절 움직임 증진을 위한 무릎 가져가기 운동(knee to chest)
- 1바르게 눕는다.
- 2한쪽 다리 허벅지에 양손 깍지를 끼운다.
- 3호흡과 함께 가슴 쪽으로 가져온다. 이 동작을 10회씩 양쪽 시행한다.
- 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
고관절 회전능력 증진을 위한 바로 누운자세에서 회전근육 스트레칭
- 1바르게 누운 상태에서 두 무릎을 구부려 들어올린다.
- 2복부에 힘을 주며 한 다리를 사선으로 뻗어낸다.
- 3호흡과 함께 번갈아 뻗어내기를 반복한다. 이 동작을 10회 3세트
반복시행한다.